الوسم: التمارين

ما هي ظپظˆط§ط¦ط¯ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط§ظ„ظ…ظ†طھط¸ظ…ط© ظ…ظپظٹط¯ط© ظ„ظ„ط¬ظ‡ط§ط² ط§ظ„ط¯ظˆط±ظٹ والصحة

التمارين الرياضية المنتظمة مفيدة للجهاز الدوري والصحة
اعداد: أ.د.أحمد سالم باهمام أستاذ الأمراض الصدرية وطب النوم

من المعلوم أن التمارين الرياضية المنتظمة مفيدة للجهاز الدوري ظˆط§ظ„طµط­ط© بصفة عامة، ومن أكثر التمارين ممارسة رياضة الركض. دراسة جديدة نشرت في شهر أغسطس 2024 في مجلة الكلية الأمريكية لعلوم القلب أثبتت أن الركض يطيل العمر بمشيئة الله. فقد تابع الباحثون أكثر من 55 ألف شخص متوسط أعمارهم 44 سنة لمدة 15 سنة ووثقوا حالات وأسباب الوفاة خلال فترة الدراسة، وأظهرت النتائج انخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 30% وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والجهاز الدوري بنسبة 45% عند الذين مارسوا رياضة الركض، وقد ظهر هذا التأثير الإيجابي للركض حتى عند الذين ركضوا لفترة أقل من 51 دقيقة أسبوعيا، أو لمسافة أقل من 10 كيلومترات أسبوعيا، وبحساب الزمن، بينت الدراسة أن الركض اليومي ولو لفترة قصيرة مفيد، حيث ظهرت الفوائد حتى عند الذين ركضوا لمدة 5-10 دقائق يوميا وبسرعة بطيئة (حوالي 9 كلم/ساعة).

المصدر جريدة الرياض

سلمت الانامل الذهبية التي خطت هذا الموضوع الجميل

افضل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ظ„ظ…ط­ط§ط±ط¨ط© السرطان

سرطان الثدي والقولون من أكثر أنواع السرطانات التي يمكن التغلّب عليها بواسطة الرياضة. هذا ما أثبتته دراسة أجريت حديثاً في الولايات المتحدة وشملت 120 ألف شخص.

هذه الدراسة تؤكد أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أقلّ عرضة لأمراض ط§ظ„ط³ط±ط·ط§ظ† من الأشخاص الذين يعيشون حياة خالية من النشاط البدني. يمكن ملاحظة ذلك عند أجدادنا الذين كانوا يتبعون نظاماً حياتياً مليئاً بالحركة، ونظاماً غذائياً خالياً من المواد الاصطناعية.

وبالتالي، كانت نسبة الإصابة بالسرطان لديهم قليلة جداً مقارنة بأيامنا هذه التي تنتشر فيها الأمراض المستعصية.

الرياضة تحميك من السرطان

العلاقة بين الرياضة والحماية من السرطان وثيقة جداً. الرياضة تُدخل الأوكسيجين الى الجسم بالشكل الصحيح، مما يخلّص الجسم من التلوث، ويساعده في مقاومة الجذور الحرة التي تسبّب السرطان فتتحسّن الدورة الدموية.

الرياضة لمدة ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع تكافح السرطان. فالحركات الرياضية المختلفة التي يمكن أن تقومي بها في المنزل أو في النادي الرياضي تخفّف نسبة الإصابة بسرطان القولون بنسبة 20 %.

من جهة أخرى فالتمارين الرياضية المنتظمة تخفف من نسبة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة

30%. كذلك، تسهم الرياضة في خفض الوزن، وبالتالي فهي تبعد عنك سرطاني الكلية والمريء المرتبطين بالوزن الزائد.

في الحركة شفاء

الرياضة لا تلعب فقط دور الحماية من السرطان بل تسهم أيضاً في العلاج من هذا المرض. فهي ترفع معنويات الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان.

ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعطي مرضى السرطان دافعاً لمقاومة ردات الفعل السلبية الناتجة عن العلاج الكيمائي أو العلاج بالأشعة.

وتوصي الأبحاث أن يمارس مرضى السرطان الرياضة لمدة ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع. ويجب أن تكون تلك التمارين مصمّمة وفقاً لإحتياجات المريض لأنّ كل مريض يختلف عن الآخر في جوانب عدة.

150 دقيقة من الرياضة في الأسبوع

يمكن تقسيم هذه المدة على خمسة أيام في الأسبوع حيث تتم ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة كل مرة. من الأفضل أيضاً التنويع بين هذه التمارين.

مثلاً يمكن القيام برياضة المشي، الأيروبيك، المشي السريع، الصعود على الدرج، الركض وحتى الأعمال المنزلية. سارعي الآن عزيزتي واشتري ملابس رياضية جديدة بهدف البدء بالتمارين الرياضية المختلفة التي ستحمي صحتك وستحافظ على جسدك. من البرونزية المصدر انا زهرة للمرأة العربية

شكرا لك غاليتي

ما هي ط§ظپط¶ظ„ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ظ„ظ„ط±ط´ط§ظ‚ط© و ظ„ظ„ظ†ط­ط§ظپط© و للطالبات

تشتهر رياضة اليوغا بأنها مفيدة للصحة النفسية لأنها تعمل على تحسين المزاج والحدّ من الكآبة، وتمنع إصابة الجسم بالأمراض المزمنة كالسكري والضغط والكوليسترول. وهذه الرياضة تكافح أيضاً فقر الدم لأنها تساعد في رفع مستوى الهيموغلوبين (بروتين يحمل معه الحديد) وتقضي على أوجاع الرقبة والظهر بشكل فعال.

من جهة أخرى، تساعد اليوغا من في القضاء على الوزن الزائد. إذ أثبتت التجارب العلمية أنّ اليوغا واتباع نظام غذائي صحي يساعدان في القضاء نهائياً على الوزن الزائد. إضافة الى ذلك، يمكن استغلال تمارين اليوغا لتنسيق شكل عضلات الجسم وبالتالي الحصول على جسد يشبه عارضات الأزياء.

ينصح دائماً بممارسة اليوغا عبر الصفوف الرياضية الخاصة بها لأنّها تعتبر صعبة نوعاً ما. لذلك يجب ممارستها مع مدرب خاص لتفادي الوقوع في المشاكل. لكن يجب الإنتباه الى النصائح التالية عند ممارسة اليوغا بغية الحفاظ على رشاقتك وصحتك:

– لا تجبري نفسك على ممارسة تمارين اليوغا لوقت طويل.
– مارسي اليوغا باستمرار لأن ممارستها مرة واحدة في الأسبوع لن تمنحك كل فوائد هذه الرياضة.
– توقفي فوراً عن ممارسة التمارين التي تسبب لك الآلام.
– تدربي ومعدتك فارغة.
– لا تضعي أي نوع من المجوهرات عند ممارسة اليوغا.
– ارتدي ملابس فضفاضة.
– اشربي كمية كبيرة من المياه.
– تناولي الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات.

مشكورة غلاتي

عضوة جديدة* سعيدة بتوجدى بينكم ان شاء الله افيدكم واستفيد من خبراتكم

اول موضوع لى ان شاء الله الموضوع ينال رضاكم

اكيد كلنا بنعرف فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا الخارجي
فالرياضة بتنمي العضلات الي بدورها بتقوي العظام وبتسند الجسم وبتعطيه الشكل المشدود الحلو
والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نميناها اكتر راح نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي
وكلنا بنعرف انه الرياضة بتنزل الوزن فكرة اساسية جدا
وانه ما رح نوصل للهدف والجسم الي احنا عوزينة بدون رياضة
الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة
القصة مش قصة ناكل او ما ناكل لحالها
خسارة الوزن ما رح تتم الا اذا كان في نشاط بدني
بمعنى آخر لو عطلت أي سيارة كل الوقود الي بالعالم ما رح يخليها تشتغل سواء زدنا الوقود او نقصناه
والجسم متل السيارة والطعام هو الوقود اذا أي حدا لا سمح الله صارله أي شي بسبب السمنه ما رح يرجع لوضعه اذا فقط خفف وزنه واكله لازم كمان يلعب تمارين لترجع العضلات لطبيعتها
الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عندنا الارادة لنقوم نمارس التمارين
وهاد الشي الي رح نتخلص منه باذن الله
ببساطة خلينا نفكر كم رح نخسر ونحنا بنجوع حالنا بدون ما نتحرك
او ازى رح نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية ما لها اخر
وليه لنحط انفسنا بهذا مواقف طالما بامكاننا انه نختصر على حالنا المشقة بمجرد انا فقط نلعب شوية رياضة
فوائد الرياضة ما بتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:

-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث هواكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف
كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي بيحتوي على 3 انواع من التمارين
الكارديو(الايروبكس)
تمارين القوة(رفع الاوزان)
تمارين التمدد
كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض انننا ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا رح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
حيث انه

تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هذا التمريين

السرعة المطلوبة لهذة التمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ مثلا تمشي وحد سالك سؤال
قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكوني تلهثي وبتحسي انك تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة
دة معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ لا يستطيعى تحكي وبتطلبي من الي ادامك يستنى لتاخدي نفس دة معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك
اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهاد مو تمرين لخسارة الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ بتختاري اد اية عاوزة تمشي وبتزيدي كل اسبوع
تبريد 5 دقائق
تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة

اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وكدة لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية
وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم
كل واحد بيختار اللى يناسبه
وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو
بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهنا لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب
مرحلة التمرين ككل
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة ليس بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة
دائما ط¨ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا
واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
ورح يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص
تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة

اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز
وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج
والآن رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
ورح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح
بس في عدة ملاحظات رح اكررهاو لازم نتبعها ونحنا بنمارس الرياضة :

1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك الايدين
2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة
بس التمدد اله فوائد كتير جدا
3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم
4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
ااو نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها
5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات
وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين
وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وكدة بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين
6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله
كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلونتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصير عندنا مرونة

واخيرا دةكل شي عندي
ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد

يتبع

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

يتبع

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

يتبع

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة ا

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

يتبع

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

تنحيف الخصر

تنحيف الخصر والجوانب

يتبع تماريين الجزء السفلى

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من تجربة بقولكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

يتيع

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

يتبع

تمرين لبطن القدم
لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد بطن القدم وتنحيفها

تمرين عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

هنا رح نمد قدمنا للخارج
وبنشتغل هنا على عضلات الفخذ الخارجية
اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية

تمرين سهل
بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود

تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية

يتبع

تمرين حلو وسهل
بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية

تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف

ما هي ظپظˆط§ط¦ط¯ ظپط§ط¦ط¯ط© ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ما قبل الولادة

تتعدد العديد من المقولات حول رياضات الحوامل، ولا نعلم إذا كانت واقع أم حقيقة، الأمر كله لا يزيد عن كونه خرافات نعم ولنؤكد لكم ذلك بالدليل.

الخرافة:
أن التمرينات الرياضية بإمكانها زيادة معدلات الإجهاض بين الحوامل.

الحقيقة:
هناك مجازفة ضئيلة لحدوث ذلك فقط عندما تتعرض الحامل في الثلاث شهور الأولي إلى ارتفاع في درجات حرارة جسمها أكثر مما ينبغي خلال التمرينات، وليس باستطاعتنا أن نجزم إذا كان ذلك نتيجة التمرينات أم لا ومن الأعراض الخطيرة أيضا احمرار الوجه الزائد والدوار.

الخرافة:
أن التمرينات الرياضة بإمكانها التأثير على وزن الجنين.

الحقيقة:
أن النساء تواظبن على التمرينات الرياضية خلال فترة حملهن فمن الممكن أ، يضعن أطفال لديهم دهون أقل ولكن هذا لا علاقة له بالوزن.

الخرافة:
أن التمرينات الرياضية بإمكانها أن تعجل من ط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط© بذلك تسبب في ولادة المبسترين.

الحقيقة:
أن الأمهات اللاتي يواظبن على التمرينات الرياضية بإمكانها أن يضعن أطفالهن حوالي تسعة أيام قبل الميعاد وهذا ليس بالمؤشر الخطر فهو يعد صحي أيضا ولكن بفضل استشارة الطبيب في نوعية الرياضة التي يجب أن تمارسه الأم كي لا تضع نفسها في محك الخطر أو تجازف بجنينها وصحته.
أن الرياضة صحية وتمنع الأم الحامل الحيوية والنشط الصحي.

يسلمو يالغلا

افضل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ظ„طھط¬ظ†ط¨ ط¢ظ„ط§ظ… ط§ظ„ط¸ظ‡ط± ما هي اروع احلى اسهل

يتعين على موظفي العمل المكتبي وقاية أنفسهم من الإصابة بآلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. لذا تنصح رابطة أطباء الشركات والمصانع الألمان في مدينة كارلسروهه، بممارسة تمرينين بسيطين أثناء العمل بشكل يومي.

وأوضحت الرابطة الألمانية أنّه من المفيد أن يقوم الموظفون كثيرو الجلوس بتخفيف الحمل عن ظهورهم، بحيث ينحنون إلى الأمام عندما يجلسون على مقاعدهم حتى تصل الرقبة إلى ما بين الركبتين، على أن يتخذ الظهر وضعاً منحنياً.

أما عن التمرين الثاني الذي تنصح به الرابطة الألمانية، فيتمثل في الوقوف أحياناً مع تدوير الأذرع. وتؤكد الرابطة على أهمية هذا التمرين لأنه يقي من الإصابة بالتقلص العضلي ويعمل على إزالة الشد العضلي.

من ناحية أخرى، أشارت الرابطة الألمانية إلى أنّ هناك الكثير من موظفي العمل المكتبي يقعون في الخطأ نفسه، إذ لا يهتمّون بصحة ظهرهم أثناء العمل إلا بعد الشعور بالألم، رغم أنّه من الأسهل الحرص على عدم تطوّر المرض منذ البداية، خصوصاً أنّ أمراض العظام والعضلات يُمكن أن تصبح مزمنة، إذا لم يستجب لها الموظفون في الوقت المناسب.

يعطيكِ العآفيه

مشكورة

تفضل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط§ظ„ط­ظ…ط§ط³ظٹط© ط§ظ„ظ…ط³ظ„ظٹط© و ط§ظ„ظ…ط±ظٹط­ط© جدا للبنات

كل الدراسات والأبحاث العلمية تدفعك الى ممارسة الرياضة لأنّها إحدى وسائل المحافظة على الصحة والحصول على جسم رشيق. وعدم ممارسة الرياضة يؤدي الى ارتخاء عضلات الجسم والإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب والرئة. لذلك، من المهم ممارسة الرياضة يومياً. ونصيحتنا لك اليوم هي الإنتساب الى صفوف الرياضة لأنها فعلاً مفيدة.

تزيد حماسك
ممارسة الرياضة على الماكينات المخصصة في النادي سيجعلك تشعرين بالملل بعد فترة، وبالتالي لن تثابري أبداً على الممارسة اليومية. هذا على عكس ممارسة الرياضة ضمن الصفوف الرياضية لأنها فعلاً حماسية. عندما ترين أنّ المجموعة التي تنتمين اليها ملتزمة بأوقات محددة، فذلك سيجعلك تلتزمين بدورك. بالإضافة الى أنّ ممارسة الرياضة ضمن هذه المجموعة هو متعة بحدَ ذاتها، يجعلك تتعلمين أصول الرياضة عن كثب. وأيضاً ممارسة الرياضة في الصفوف المخصصة لها، تساعد في تحسين أدائك أمام المجموعة.

ترفع من لياقتك
لا تتوافر صفوف رياضية دون الساعة. ولذلك عند الإشتراك فيها، تكونين مجبرة على ممارسة الرياضة طوال هذه الساعة. لهذا، هي تزيد لياقتك البدنية. أما إذا كنت مشتركة في النادي دون الصفوف الرياضية، فلن تمارسي الرياضة لأكثر من نصف ساعة. ومع مرور الوقت، تقل هذه النصف ساعة الى 15 دقيقة فقط. لذا، فالصفوف الرياضية على مختلف أنواعها من ستريتشنغ، تاي بو، رقص، آيروبيك، يوغا وغيرها تجعلك تمارسين الرياضة لمدة محددة نوعاً ما. ونصيحتنا لك هي الإشتراك في صفوف رياضية تتعدّى مدّتها الساعة بعد الفترة الأولى من الاعتياد على الرياضة لتصبح لياقتك في أعلى مستوياتها.

توسع دائرتك الاجتماعية
بغض النظر عن جمال جسمك وسلامة صحّتك، فممارسة الرياضة ضمن الصفوف الرياضية يجعلك تنفتحين أكثر وأكثر على العالم الخارجي. هذه الصفوف تجعلك تتعرفين الى أشخاص جدد وتبنين صداقات جديدة. مما يساعدك أيضاً في تحسين صحتك النفسية عبر التكلم مع أشخاص جدد يهتمون بالرياضة بعيداً عن متاعب العمل وأحاديثه التي مللت منها وبعيداً عن مشاغل المنزل وهمومه.
سارعي الآن عزيزتي الى أقرب نادٍ وانتسبي الى الصفوف الرياضية التي يقدّمها مهما كان نوعها. فالرياضة هي طريقك الأنسب والأكيد للحياة المفعمة بالصحة، والمليئة بالنشاط والمعززة بالرشاقة. من البرونزية المصدر انا زهرة للمرأة العربية

تسلمين حبيبتي

ما هي ط§ظپط¶ظ„ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ظ„طھظƒط¨ظٹط± ط§ظ„طµط¯ط± ظ„ظ„ط¨ظ†ط§طھ و للمراهقات

هل تشعرين بالإحراج نتيجة لصغر حجم صدرك؟ إذا كانت اجابتك بنعم، فلا تقلقي عزيزتي ولا تجعلي هذا الأمر يسبب لكِ مشاكل نفسية أمام زوجك، فبإتباع بعض النصائح وبممارسة بعض التمارين سوف تتمتعين بجسم رشيق وصدر متناسق.

من النصائح التي تساعد على تكبير حجم الصدر:
– استحمي بماء ساخن لأعلى درجة حرارة يستطيع جسمك تحملها مع توجيه الماء الساخن للصدر مباشرة، وذلك لتنشيط الدورة الدموية.

– ادهني الصدر بملعقتين من زيت زيتون من النوع الممتاز، واتركي زيت الزيتون على الصدر لمدة 5 دقائق مع تدليك الثدي بحركات دائرية.

تمارين رياضية لتكبير الصدر:
تعمل تمارين تكبير الصدر على تقوية العضلات الموجودة خلف الثدي، مما يساعد على شد الثدي مما يؤدي الى الإحساس ببروز الصدر وتماسكه، كما تساعد هذه التمارين على زيادة حجم الصدر بشكل بسيط.

التمرين الأول:
– دلكي الصدر الأيمن باليد اليسرى مع مسحه من ناحية الإبط إلى منطقة وسط الصدر على أن تكون هذه المسحات قوية ومتلاحقة وسريعة، تكرر هذه المسحات 8 مرات متتابعة لكل ثدي.

التمرين الثاني:
– امسكي الصدر باستخدام يدك مع مسحه من الأسفل للأعلى في اتجاه الحلمة وذلك باستخدام الأربع أصابع وتثبيت الإبهام مكانه، يفضل التناوب على مسح الصدر بين اليد اليمنى واليسرى.

بعد الانتهاء من عمل التمرينات اغسلي الصدر بماء بارد جداً، كما يفضل مسحه بماء مثلج.

عزيزتي، لا ترتدي حمالة الصدر في البيت وعليكِ الالتزام بعمل هذه التمارين لمدة 3 شهور متتالية، فقد تشعرين بفرق بسيط بعد مرور شهرٍ من بدء ممارسة هذه التمرينات، ولكنك لا تستطيعين الحصول على النتيجة المرجوة إلا بعد مرور 3 شهور.

للمزيد
افضل و احسن التمارين لتكبير الارداف و المؤخرة بسرعة مجربه – شبكة …‏
خلطة وصفة تمرين خاص لتكبير الصدر للبشرة‏
تمارين لتصغير الثديين صور تمارين لتصغير الثديين – شبكة …‏
تمارين لتكبير الصدر والأرداف – شبكة البرونزية النسائية‏
تمارين لتكبير الصدر – عملية تكبير الصدر – تكبير الثدي – تكبير
جهاز تكبير الصدر الوردي الاصلي الان في الرياض – شبكة البرونزية …‏
وووووصل جهااااااااااز تكبير الصدر الوردي مع تجارب البنات بالداخل‏
جهـــــــاز تكبيـــــــر الصــــدر الـــــوردي – شبكة البرونزية …‏
جهاز تكبير الصدر الوردي لبنات جده والمملكة

مشكورة ياقمر

شكرا جزاكى الله خيرا
مع تحياتى
فيفى5

موضوع يستحق كل الشكر والتقدير يسلمك ربي يا رعش قلبي تقبلي مروري بكل موده00000

افضل و ط§ط­ط³ظ† ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© لشد ط§ظ„ظ…ط¤ط®ط±ط© و ط§ظ„ط§ط±ط¯ط§ظپ ، ط§ظپط¶ظ„ و احسن التمارين الرياضية لشد المؤخرة و الارداف ، افضل و احسن التمارين الرياضية لشد المؤخرة و الارداف ، افضل و احسن التمارين الرياضية لشد المؤخرة و الارداف ، افضل و احسن التمارين الرياضية لشد المؤخرة و الارداف ، افضل و احسن التمارين الرياضية لشد المؤخرة و الارداف

من هنا
لشد المؤخرة أوتكبيرها

تمارين لترهلات البطن و لترهل الذراعين بالصور و لترهلات الجسم و الارداف
تمارين الأرداف

[IMG]http://abeermahmoud.******.com/page%205/347-Thanks.gif[/IMG]

يسلممممممممموووو يالغلا