وضع البداية:
– قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الفخذ واثن الركبتين قليلاً.
– ارفع اليد اليمنى لأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الفخذ الأيسر.
– تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض إلى الأمام (هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين).
التمرين:
– اتجه بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الانثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الاتجاه أعلى وأسفل بمسافة لا تتعدى البوصة، يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآة ومراقبة اليد المرفوعة وهي ترتفع قليلاً وتهبط سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضع الانتهاء من التمرين:
– اتجه بيدك الممدودة في الهواء إلى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجياً، واستمر بالدوران حتى تصل إلى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك إلى وضع الاستقامة.
2- لعضلات البطن:
وضع البداية:
– استلقِ على الأرض، اثن الركبتين وباعد بينهما بمسافة تعادل الفخذ.
التمرين:
– أمسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة، وباعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير إلى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لا تتعدى البوصة لأعلى وأسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط.
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
– إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسياً ترفع عليه الرجلين بشكل عمودي.
– إذا شعرت أنك تعتمد على الرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
– إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفع قدميك بمقدار 3 بوصات عن سطح الأرض.
وضع الانتهاء من التمرين:
– انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماماً وتسترخي يديك.
تمرين آخر لعضلات البطن:
– بعد اتخاذ وضع البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية ومثبتة على الأرض، ثم أحط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين لأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء لأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير إلى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضع الانتهاء من التمرين:
اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء باتجاه القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى أسفل.
تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.
تمارين تهيئة عضلات الكتف: الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".
خمس تمارين أساسية لعلاج الكرش
التمرين الأول:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.
التمرين الثاني
رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".
الموضوع منقول من مواقع مختلفة وارجو الله ان يفيدكم شكرا……
ع التمارين الراااائعة
ربي يوفقك ويجزاك خيرا
دمتي بود
برجاء تعديل عنوان الموضوع
اسفـــــــــــة على الخطا