زيادة ط§ظ„ط´ظ‡ظٹط© ظ„ظ„طظ„ظˆظٹط§طھ قبل ط§ظ„ط¯ظˆط±ط© ط§ظ„ط´ظ‡ط±ظٹط©طŒ كيف طھط®ظپظپظٹظ†ظ‡ط§طں
العوارض ما قبل الدورة الشهرية، ما هي أسبابها؟
العوارض ما قبل الدورة الشهرية تحدث قبل أسبوع أو أسبوعين من تلك الدورة وتختفي عادة بعد بداية الدورة. أسباب هذه العوارض ليست واضحة ولكن التغيير في معدّل الهرمونات قد يكون أحد الأسباب.
العوارض التي تعاني منها النساء قد تكون واحدة أو أكثر مثل العصبية، تقلّب في المزاج، ط²ظٹط§ط¯ط© في الوزن، توتّر، إنتفاخ البطن، ألم في الصدر وزيادة في الشهية وخاصة للحلويات.
ما هي أسباب الزيادة في الشهية في فترة ما قبل الدورة؟
لا يستطيع العلماء والأطباء تفسير كلياً الأسباب المتعلّقة بالعوارض التي تسبق الدورة والتغيير في الشهية في شكل كلّي. ولكن المتّفق عليه هو أن لها علاقة بالهورمونات (بروجسترون Progesterone، الإستروجين Estrogen والتسترون Testosterone ) ومادة السيروتونين Serotonin في الدماغ.
تزداد الشهية قبل الدورة بأسبوعين تقريباً بسبب تغيير نسبة الإيستروجين الذي بدوره يسبب تغييرات كيميائية في الدماغ. فتزداد الشهيّة عند النساء على الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية، الدهون، السكريات والملح. ولكن الإفراط بتناول هذه المأكولات يزيد من العوارض قبل الدورة بسبب عدم استقرار مستوى السكّر في الدم والمعروف هو أنه عندما يكون مستوى السكّر مستقرّاً تكون العوارض أخفّ.
لماذا تعتبر الشوكولاتة أكثر الأطعمة المرغوبة؟
– طعم الشوكولاتة في الفم يؤدّي الى إفراز الـ Endophorins في الدماغ مما يعطي الإحساس بالسعادة.
– السكّر في الشوكولاتة يرفع مستوى الـSerotonin مما يعدّل المزاج ويريح الأعصاب.
– رائحة الشوكولاتة تؤثّر على العملية الكيميائية في الدماغ.
– تلذذي بطعم الشوكولاتة الرائع عندما تشعرين برغبة لتناوله؛ تناوليه باعتدال كجزء من نظام غذائي صحّي.
خير معلومة:
هل تعلمين أن الوايفر المغطى بالشوكولاتة يحتوي على وحدات حرارية أقلّ من الشوكولاتة العادي؟
تمتعي مع NESTLÉ KITKAT إصبعين التي تحتوي فقط على 107 وحدة حرارية وشوكولاتة NESTLÉ WAFER الذي يحتوي فقط على 125 وحدة حرارية…
ما هي النصائح التي يمكن اتباعها لتخفيف الشعور برغبة تناول الحلويات وما هي البدائل؟
تعتبر التغذية من الوسائل المهمة لمعالجة العوارض ما قبل الدورة الشهرية؛ وأفضل طريقة للسيطرة على هذه العوارض هي من خلال زيادة نسبة السيروتونين في الدماغ وهذا ما يحصل نتيجة تناول أطعمة غنية بالنشويات المركّبة مثل الخبز الأسمر والأرز الأسمر، المعكرونة او البطاطس المسلوقة أو المشوية. كما يمكن الحصول على نفس النتيجة بتناولك وجبة صحية مركّبة من النشويات والبروتين ذات نسبة الدهون القليلة. الإختيارات الجيدة تشمل الحبوب الكاملة مع مصدر البروتين مثل الفول، الحمّص والعدس أو اللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الحبش. لذلك إليك بعض النماذج:
1- سندويش دجاج مشوي أو حبش مع خبز أسمر.
2- كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور الكاملة.
3- شوربة العدس مع خبز أسمر محمّص أو يخنة الفاصوليا مع أرز أسمر.
كلّها تساعد على تعديل مستوى السكّر في الدم وارتفاع نسبة الـSerotonin في الدماغ وبالتالي الشعور بالرضى.
لتخففي أيضاً بالشعور بالرغبة القوية للأكل، من المفضّل أن تتناولي 6 وجبات خفيفة موزّعة في نهارك.
تذكّري!
من المهم الإشارة الى أنه قد يكون من الصعب التخلّص من عوارض ما قبل الدورة بشكل كلّي ولكن تستطيعين السيطرة على بعض منها باتّباعك النصائح أعلاه.
نصائح عامة لمعالجة هذه العوارض:
هناك عدّة دراسات تمّ القيام بها تناولت موضوع معالجة عوارض ما قبل الدورة ولكن ما ليس متوفّراً هو علاج يطبّق على الجميع. بعض الإرشادات اليومية قد تساعدك على التحكّم بهذه العوارض والإحساس بالإرتياح:
– ممارسة الرياضة: أثبتت الدراسات أن من تمارسن الرياضة بانتظام تقلّ عندهنّ الشهية بسبب إفرازات مادة الـEndorphins "السعادة" خلال ممارسة الرياضة
– تناول الحبوب الكاملة، الفاكهة والخضار التي تزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على استقرار نسبة السكّر في الدمّ
– تجنّب الأطعمة المالحة والدسمة والغنية بالسكّريات واستبدالها بالإختيارات الصحية
– النوم 8 ساعات كل ليلة
– عدم التدخين
مشكوووووووره