فإذا كنتِ تعاني من آلام الركبة وخشونتها فيمكنك أن تساعدي نفسك عن طريق إتباع التعليمات التالية التي تقلل إجهاد مفصل الركبة وتمنع تزايد الخشونة ، وبالتالي تقلل من آلام الركبة :
1 ـ تجنب فترات الوقوف الطويلة وتكرار صعود ونزول السلالم لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الضغوط على مفصل الركبة ، مما يزيد من الخشونة وبالتالي من الألم .
2 ـ تجنب ثني الركبة أكثر من تسعين درجة، سواء بثنيها تحت الكرسي الذي تجلس عليه أو بالجلوس على كرسي منخفض.
3 ـ تجنب بعض أوضاع الجلوس الخاطئة مثل تربيع الساقين أو الجلوس في وضع القرفصاء أو الجلوس على الأرض أو الجلوس مع ثني الساق أسفل الجسم.
4 ـ تجنب استخدام الدراجة الثابتة أو المتحركة حيث تؤدى إلى زيادة الاحتكاك بين الأسطح المفصلية، وحاولي أيضاً تجنب كل ما يؤدى إلى سماع صوت قرقعة من الركبة.
5 ـ المشي بانتظام يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية لغضاريف وأنسجة الركبة ويقوي عضلاتها، ولكن يجب أن يتم ذلك من دون إجهاد للمفصل وفي غير أوقات الألم الشديد ، ويجب الحرص على المشي على أرض مستوية رخوة كأرض الحديقة مثلاً ، ويفضل ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي .
6 ـ إنقاص الوزن يؤدي إلى تخفيض الأحمال على مفصل الركبة لذلك يجب الحد من النشويات والدهون والإكثار من الخضراوات والفاكهة وممارسة الرياضة.
7 ـ يمكن استخدام عصا للاستناد إليها أثناء المشي لتقليل الضغوط على مفصل الركبة ، امسك العصا في اليد المقابلة للركبة المصابة، فمثلاً عندما تكون الخشونة في الركبة اليمنى امسك العصا باليد اليسرى.
8 ـ عند صعود السلم استند بيدك دائماً إلى سور السلم واصعدي درجة درجة واصعد بالساق السليمة أولاً.
9 ـ يجب أداء تمرينات ساكنة للعضلة الرباعية للركبة لتقويتها وتكون كالتالي :
وضع فوطة مبرومة أسفل الركبة ثم الضغط عليها بالركبة مع شد صابونة الركبة ومشط الرجل لأعلى و الاستمرار في هذا الوضع لأربع ثوان أخرى والاسترخاء لأربع ثوان و يكرر التمرين عشر مرات.
مشكورة اختي
يعطيك ربي العافية
مشكووووووووووووووووووووووره
سلمت يداك اختي على المعلومات المفيدة