ما هي اهم ط§ط³ط¨ط§ط¨ ط§ظ„ط§ط±ظ‚ و عدم ط§ظ„ظ‚ط¯ط±ط© على ط§ظ„ظ†ظˆظ… سريعا
أعانى من الأرق لمدة 3 سنين منذ ولادة ابني الثاني وصعوبة في الدخول في النوم والاستيقاظ مبكرا وعدم القدرة على الرجوع الى النوم عندما ادخل للفراش يبدأ دماغي في حالة نشيطة لا اعرف ان اوقفه وعندما اصحو على طول يبدأ في النشاط لا اشعر بأني نائمة ابدا أرجو مساعدتي.
– الأرق اضطراب له أسباب سلوكية ونفسية وعضوية. لذلك يتطلب العلاج وجود أكثر من تخصص طبي لمعرفة السبب وعلاجه. في أكثر الحالات يكون السبب سلوكيا وحينها يستفيد المرضى من العلاج السلوكي. والعلاج السلوكي له طرق كثيرة أهمها ما يعرف بالسيطرة على المؤثرات الخارجية والذي تتلخص طريقته بالتالي:
اذهبي إلى السرير فقط عندما تشعرين بالنعاس.
استخدمي السرير للنوم فقط.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهضي واذهبي إلى غرفة أخرى ولا تعودي لغرفة النوم إلى أن تشعري بالنعاس، عندها فقط عودي إلى السرير. إذا لم تستطيعي النوم فغادري غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسّن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعيدي الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطرين خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات، أي أنك لن تنالي قسطًا كافيًا من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أربعة إلى ستة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فاعلية هذا الأسلوب في العلاج.
استخدمي ساعة المنبه واستيقظي في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاولي المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
كما أنصحك بالمداومة على ورد النوم بصورة منتظمة.
تسلمي غلاتي