طريقة و ظƒظٹظپظٹط© ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، ظ„ظ„ط¨ظ†ط§طھ و للمراهقات
ما هو الإسترخاء بنظرك؟ يعتبر الإسترخاء من الناحية العلمية بأنه إراحة الأعصاب والتقليل من حدة التوتر العصبي والنفسي، وتمارين الاسترخاء ما هي الإ مجموعة من التمارين لتهدئة الأعصاب بجانب التخفيف من القلق والتوترات العصبية، وعادة ما تستغرق جلسات الاسترخاء 20 دقيقة للتدريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء عملياً، في حين تكون هناك جلسة أسبوعية ما بين 15 إلى 20 دقيقة.
نصائح قبل ممارسة جلسات أو تمارين الاسترخاء:
1) على الشخص أن يُركز تفكيره في لحظة وعملية الاسترخاء وأن يحصل على إحساس عميق به لكي ينجح فعلاً في خفض معدل القلق والتوتر.
2) أثناء لحظات الاسترخاء على الشخص أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجاري والسماء الصافية والأضواء الخفيفة الحالمة.
3) التأكد من وضع كل عضلات الجسم في حالة من الانبساط والارتخاء مع إغلاق العينين لعدم تشتيت العقل والانتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء.
4) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتي بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة إلى سلوك كامل رقيق مبني على الثقة بالنفس.
5) يجب مراعاة الوقت المناسب للاسترخاء وتجنبه بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح.
2) أثناء لحظات الاسترخاء على الشخص أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجاري والسماء الصافية والأضواء الخفيفة الحالمة.
3) التأكد من وضع كل عضلات الجسم في حالة من الانبساط والارتخاء مع إغلاق العينين لعدم تشتيت العقل والانتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء.
4) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتي بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة إلى سلوك كامل رقيق مبني على الثقة بالنفس.
5) يجب مراعاة الوقت المناسب للاسترخاء وتجنبه بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح.
طرق الاسترخاء:
هو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث الهدوء والسكينة في نفس ممارسها.
طريقة التنفيذ:
– الجلوس في وضع مريح.
– أغمضي عينيك وخذي نفساً عميقاً واحبسي الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية ثم أخرجي الهواء من صدرك بزفير عميق. وكرري ما سبق ثلاث مرات.
– الآن عليك تركيز الانتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلي واللسان وقومي بإرخاء هذه المجموعات العضلية بالترتيب واجعلي تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
– ركزي انتباهك على عضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين، أرخي هذه العضلات بالترتيب واجعلي تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
– كرري ما سبق وادفعي بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبي العمود الفقري ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدري، تخيلي مجرى الهواء ودخوله وانسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج واستشعري كيف ان جسمك يطفو فوق الماء ثم دعي تيار الاسترخاء يسري وينساب إلى عضلات البطن والوسط، وتأكدى من شعورك بالسكينة والهدوء.
– الآن ركزي انتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين، وأرخى هذه العضلات واستشعرى فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم.
– الآن أصبح جميع جسدك مسترخيا وهادئا، أنت الآن تشعرين بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك، وتشعرين أيضاً بهروب التوتر والعصبية والانفعال والقلق والخوف.
– تأكدي من الانتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعرين بالراحة والحيوية والانتعاش .
– اعلمي أنك مع الاستمرار في هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبحين أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملكين السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء.
– تذكري أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد وأن تكوني واعية ويقظة.
– اتركي لنفسك خمس دقائق بعد الانتهاء من التدريب السابق ثم افتح عينيك وارجعي إلى المحيط الخارجي تدريجياً.
– أغمضي عينيك وخذي نفساً عميقاً واحبسي الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية ثم أخرجي الهواء من صدرك بزفير عميق. وكرري ما سبق ثلاث مرات.
– الآن عليك تركيز الانتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلي واللسان وقومي بإرخاء هذه المجموعات العضلية بالترتيب واجعلي تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
– ركزي انتباهك على عضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين، أرخي هذه العضلات بالترتيب واجعلي تيار الاسترخاء يسري فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أي توتر.
– كرري ما سبق وادفعي بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبي العمود الفقري ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدري، تخيلي مجرى الهواء ودخوله وانسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج واستشعري كيف ان جسمك يطفو فوق الماء ثم دعي تيار الاسترخاء يسري وينساب إلى عضلات البطن والوسط، وتأكدى من شعورك بالسكينة والهدوء.
– الآن ركزي انتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين، وأرخى هذه العضلات واستشعرى فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم.
– الآن أصبح جميع جسدك مسترخيا وهادئا، أنت الآن تشعرين بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك، وتشعرين أيضاً بهروب التوتر والعصبية والانفعال والقلق والخوف.
– تأكدي من الانتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعرين بالراحة والحيوية والانتعاش .
– اعلمي أنك مع الاستمرار في هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبحين أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملكين السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء.
– تذكري أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد وأن تكوني واعية ويقظة.
– اتركي لنفسك خمس دقائق بعد الانتهاء من التدريب السابق ثم افتح عينيك وارجعي إلى المحيط الخارجي تدريجياً.
المصدر: دليلك الطبي
مشكوووورة.