ما هي ط§ظ„ط§ططھظٹط§ط·ط§طھ ط§ظ„طھظٹ يجب ط¹ظ„ظٹظ‘ ط§طھط®ط§ط°ظ‡ط§ عند ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© ط§ظ„ظٹظˆط¬ط§ ط£ط«ظ†ط§ط، الحمل؟
كتبه وحرّره فريق "بيبي سنتر آرابيا"
English version
إجابات فريق تحرير "بيبي سنتر آرابيا":
كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية، عندما تكونين حاملاً، تحتاجين إلى اتخاذ بعض الاحتياطات العامة .
الطريقة الأسلم لممارسة اليوجا أثناء ط§ظ„طظ…ظ„ هي البحث عن دروس خاصة بيوجا ما قبل الولادة، والتي صمّمت خصيصاً للنساء الحوامل، حيث ستقوم مدربتك بتعديل وضعيّات وبرنامج اليوجا استناداً إلى احتياجاتك الفردية ومرحلة حملك.
إذا لم تتمكني من الانضمام إلى دروس يوجا ما قبل الولادة، حاولي العثور على مدربة يوجا مؤهلة لتكون قادرة على إرشادك خلال فترة حملك بطريقة آمنة وسهلة.
تذكري أن كل شخص يختلف عن الآخر ويعتبر كل حمل حالة فريدة. تجنبي أخذ الارشادات المتعلقة بممارسة اليوجا من خلال الكتب، والبرامج التلفزيونية، والأقراص المدمجة(سي دي) أثناء الحمل. إذا لم تكوني قادرة على اتّباع الإرشادات أو لم تؤدي التمارين بشكل صحيح، فقد يعود عليك هذا الأمر بالضرر أكثر من النفع. إن مدربة اليوجا المؤهلة هي الوحيدة التي يمكن أن ترشدك بشكل صحيح وفقاً لاحتياجاتك وحالتك الجسمانية.
هذه بعض الإرشادات العامة لسلامتك عند ممارسة اليوجا أثناء الحمل:
• إن فترة الحمل ليست الوقت المناسب لبدء ممارسة تمارين رياضية بوضعيّات مقلوبة – تجنبي وضعيّات الوقوف على الرأس، أو الوقوف على اليدين، أو الاستناد على الكتفين.
• قد ترغبين في تجنّب أي حركات تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك لمدة أطول من بضع دقائق، خاصة بعد الأشهر الثلاثة الأولى (المرحلة الأولى من الحمل). يمكن أن يضغط استلقاؤك على ظهرك على القلب، مما قد يسبب لك الدوار (الدوخة)، وضيق في التنفس، بالإضافة إلى الغثيان (اللعيان أو اللوعة).
• يجب عليك تجنّب وضعيّات الجسم أثناء ممارسة اليوجا التي تستدعي الاستلقاء على بطنك مع وجهك صوب الأرض.
• ابتعدي عن الوضعيّات التي تمدّد عضلات بطنك أكثر من اللازم، مثل الانحناءات الشديدة إلى الأمام والخلف والاستدارات الحادّة. أنت الآن أكثر عرضة للإصابة بالتمزق والشد العضلي لأن هرمونات الحمل التي تسمح بتوسّع الرحم تجعل الأنسجة الضامة الأخرى (مثل أوتار العضلات والأربطة) أكثر ارتخاءً.
• ابتعدي عن تقنيات التنفس التي تستدعي على حبس النفس، كما لا ينصح أيضاً أثناء الحمل بممارسة وضعيّات الجسم أثناء اليوجا التي تتضمن التنفس بقوة.
• بما أن بطنك ينمو، فإن مركز الثقل عندك يتأثر، لذلك يجب تعديل الوضعيات التي تتطلب منك الحفاظ على التوازن أو القيام بها مع وجود شيء تستندين إليه أو ترتكزين عليه، مثل كرسي أو حائط.
• ينبغي تجنّب وضعيّات الإلتفاف والاستدارة أو ممارستها مع بعض التعديلات خاصة في المرحلتين الثانية والثالثة من الحمل.
• هناك تحذير واضح بخصوص دروس "بيكرام" Bikramأو اليوجا الساخنة، والتي يتم فيها تسخين الغرفة إلى 90 درجة أو أعلى، مما يعرّضك لمخاطر الحرارة الزائدة.
• تجنبي أي وضعيّات للجسم أثناء ممارسة اليوجا تتضمن القفز، أو القفز إلى الخلف أو التدحرج.
• تجنبي أي شكل من أشكال اليوجا التي تعتبر قوية، أو التمارين الهوائية (الأيروبيكس) أو المكثفة. كقاعدة عامة، اصغي إلى إشارات جسمك وتوقفي عند الشعور بعدم الراحة أثناء أداء أي وضعيّة.
