ما هي ط§ظ„طھط؛ظٹط±ط§طھ ط§ظ„طھظٹ طھطط¯ط« ظ„ظ„ط¸ظ‡ط± ط§ط«ظ†ط§ط، ط§ظ„طظ…ظ„ للحامل
بينما ينمو طفلك، تتعدّل وقفتك بما يتلاءم مع وزن الجنين. وقد تجدين أن القوس في أسفل ظهرك قد برز أكثر وتشعرين بأنك تحنين ظهرك أكثر. هذه التغيرات ضرورية للحفاظ على وزنك متوازناً وحماية مفاصل ظهرك وحوضك. مع ذلك، تجد بعض النساء أن ظهرن أصبح مسطحاً أكثر خلال الحمل، وخاصة إذا لم يحملن الجنين “كله في الأمام”. وسواء أصبح ظهرك محنياً أو مسطحاً، فعلى الأرجح أنه سيتخذ الوضعية التي اعتاد عليها قبل حدوث الحمل أكثر من أي أمر قمت به خلال الحمل. ولا تُتسبب التغيرات التي طرأت على وقفتك خلال الحمل بأي ألم.
فيما يتقدم بك الحمل، تصبح الحركة أصعب على عضلاتك كما تزداد صعوبة توازن مفاصل الظهر والحوض، مما قد يؤدي إلى الإحساس بآلام وأوجاع في الظهر.
تسبّب هرمونات الحمل ارتخاء بسيطاً في مفاصل حوضك مقارنة مع الوضع الطبيعي. ومن شأن هذا أن يصيبك بألم حزام الحوض أو الاختلال الوظيفي في عظمة العانة.
كيف أحمي ظهري وأنا حامل؟
• تجنّبي رفع الأحمال الثقيلة. يمكن أن تكوني أكثر عرضة للإصابات. إذا رفعت أو حملت أي شيء، أمسكيه قريباً من جسمك واثني ركبتيك وليس ظهرك (كما لو كنت تقرفصين أو تجلسين القرفصاء) وحاولي ألا تلتفي أو تستديري. ولو كان لديك طفل صغير أو دارج، جربي أن يتسلق الكرسي أو الصوفا (الكنبة) قبل أن تحمليه. وشجعي أطفالك الأكبر سنّاً على صعود كرسي الأطفال الخاص بالسيارة أو الكرسي العالي الخاص بالطعام بأنفسهم. وحين تقومين بالتبضّع أو شراء الأغراض، اقسميها إلى كيسين واحملي كلاً منهما في يد.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام. تستطيعين تخفيف خطر الإصابة بآلام الظهر لو قمت بالتمارين الرياضية بانتظام. ومن أفضل الرياضات المناسبة السباحة، والمشي، وركوب الدراجة الهوائية أو الثابتة، أو البايلاتيس أو اليوجا. اسالي طبيبتك عن أي صفوف للحوامل في منطقة سكنك. من الهام أن تكون المدرّبة خبيرة في شؤون رياضة الحوامل. وفي حال كنت تعانين من ألم حزام الحوض أو الاختلال الوظيفي في عظمة العانة، من الضروري استشارة الطبيبة قبل القيام بالتمارين الرياضية.
• انتعلي الأحذية التي تريحك. تشعر بعض النساء بالراحة فقط عند انتعال الأحذية المسطحة (من دون كعب عالٍ)، مع ذلك، تحتاج نساء أخريات إلى أحذية ذات كعب بسيط لرفع حِمل ظهرهن.
• حسنّي من وقفتك. عندما تقفين، تخيّلي أن أحدهم يجعلك أطول عبر شدّ خيط موصول عند أعلى رأسك ومن الخلف. كما يساعد شدّ عضلات قاع حوضك وبطنك على مساندة ظهرك في هذه الوضعية.
• تمييل حوضك يمكن أن يساهم في تخفيف الضغط عن ظهرك عبر الوقوف. جربي التمرين التالي: قفي مع ظهرك على الحائط. أبعدي قدميك بضعة سنتيمترات قليلة عن الحائط واثني ركبتيك بشكل بسيط جداً. أنزلي يدك حتى تجويف ظهرك وأميلي (احني) حوضك إلى الخلف بحيث يعصر ظهرك يدك. الآن، أميلي حوضك إلى الجهة المقابلة بحيث ترفعين ضغط ظهرك عن يدك. استمري في الانحناء إلى الأمام والخلف بإيقاع منتظم. وحين تشعرين بالتقة أكثر مع هذا التمرين، يمكنك القيام به بعيداً عن الحائط. ومن الأفضل ممارسة هذا التمرين بانتظام وقبل أن يأتيك الألم. في حال كنت تعانين من ألم حزام الحوض، حاولي التركيز على تمرين الانحناء إلى الأمام كي تجعلي حوضك متوازناً.
• انتبهي إلى وضعية الجلوس . تأكدي من أن ظهرك مسنود بشكل جيد حين تجلسين. ضعي منشفة (فوطة) صغيرة ملفوفة عند تجويف ظهرك. ومن الأفضل لظهرك أن تجلسي على كرسي طاولة الطعام في وضعية مستقيمة بدل الجلوس على الكنبة أو كرسي طري. من أجل الجلوس باستقامة، ارتخي وانزلي ثم قوّسي ظهرك وحركي حوضك إلى الأمام. كرّري التمرين 5 إلى 10 مرات كل 10 إلى 15 دقيقة عندما تجلسين. إذا كنت ستجلسين لفترات طويلة، حاولي النهوض والمشي في المكان كل 20 دقيقة.
• حاولي الركوع على يديك وركبتيك. تعتبر هذه الوضعية مثالية للتخفيف من ضغط وزن الجنين على ظهرك. حاولي الالتزام بهذه الوضعية بشكل منتظم طيلة اليوم. جربي تغيير ظهرك إلى وضعية السنام (الحدبة أو الحردبة) عبر وضع العصعص (العظمة المثلثة الصغيرة في نهاية العمود الفقري) تحتك، ثم قوّسي ظهرك بلطف في الاتجاه المعاكس بحيث تبرز مؤخرتك إلى فوق. كرّري هذا التمرين مع حركة الهزّ لأنه قد يساعدك كثيراً في الحدّ من ألم الظهر أو الحوض.
• يمكن أن تساعدك تمارين قاع الحوض وأسفل البطن في تخفيف ضغط الحمل على ظهرك. من أجل القيام بتمرين آمن وسهل لأسفل ظهرك، انزلي على يديك وركبتيك وأخفضي ظهرك بحيث يكون شبه مسطّح. اشهقي (أدخلي الهواء إلى رئتيك) وحين تزفرين (تخرجين الهواء من رئتيك)، قومي بتمرين قاع الحوض وفي الوقت نفسه اسحبي السرّة إلى أعلى وإلى الداخل. أبقي على هذه الانقباضة حوالي 5 إلى 10 دقائق من دون أن تحبسي أنفاسك أو تحرّكي ظهرك. أرخي عضلاتك ببطء وعلى مهل عند نهاية التمرين.
كيف تتحركين وتستريحين من دون الضغط على ظهرك أو حوضك
جربي القيام بالنصائح البسيطة التالية كي تسهّلي عليك الحركة وتخففي من أوجاع ظهرك:
• الاستلقاء. تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة وممتدة، خاصة بعد منتصف الحمل لأن طفلك قد يضغط على بعض الأوردة الدموية ويجعلك تشعرين بالإغماء. حاولي الاستلقاء على جنبك (ويستحسن أن يكون الجانب الأيسر لأنه يزيد تدفق الدم إلى المشيمة) مع وسادة أو اثنتين تضعينهما بين ركبتيك وواحدة أخرى تحت بطنك. إذا غرق خصرك في السرير، حاولي وضع منشفة (فوطة) ملفوفة تحت خصرك.
• الاستدارة في السرير. لو رغبت في الاستدارة على جانبك الأيمن وكنت مستلقية على ظهرك، هذه هي الطريقة المناسبة للقيام بذلك! قوّسي ظهرك وشدّي عضلات قاع حوضك وأسفل بطنك واثني (اطوي) ركبتيك اليسرى مرفوعة إلى اعلى. أديري رأسك إلى اليمين وضعي ذراعك الأيسر فوق الجهة اليسرى من جسمك. تمسّكي باللحاف أو الفراش (المرتبة) إذا استطعت ذلك. من أجل التقلّب والاستدارة، اسحبي يدك اليسرى وارفعي ركبتك اليسرى فوق الجهة اليمنى بحيث تنقلبين إلى الجانب الأيمن. ثم اثني ركبتيك مباشرة إلى أعلى قدر استطاعتك، مما سيساعدك على تثبيت حوضك وتخفيف الالم. قومي بالعكس عند التقلّب إلى الجانب الأيسر.
• النهوض من السرير. اقلبي على جنبك بينما تكون ركبتاك مثنيتين إلى أعلى، ثم أنزلي قدميك على طرف السرير وادفعي نفسك إلى أعلى بشكل جانبي عبر استخدام يديك. قومي بحركة معاكسة خلال عملية الاستلقاء على السرير. لو وجدت أن التقلّب على جنبك مؤلم بشدة، جربي القيام بالتقنية التالية: استلقي على ظهرك واطوي ركبتيك الاثنتين إلى أعلى قدر الإمكان وباعدي بينهما لإفساح المجال أمام بطنك. قد تحتاجين إلى استعمال يديك كي تسحبي ساقيك إلى أعلى. ضعي ذقنك على صدرك واستخدمي ذراعيك لسحب نفسك مباشرة إلى أعلى مع إبقاء ركبتيك مطويتين ومرفوعتين قدر المستطاع.
• النهوض من وضعية الجلوس. قومي بإحناء وتمييل حوضك. اجلسي على حافة الكرسي مع ظهرك مقوساً وفرد صدرك إلى الأمام. باعدي ما بين ركبتيك وانحني إلى الأمام بحيث يكون أنفك فوق ركبتيك، وأبقي ظهرك مستقيماً. انهضي عبر الدفع بذراعيك وحرّكي رأسك إلى الأمام وإلى فوق وحافظي على ظهرك متقوساً.
• الخروج من البانيو (حوض الاستحمام) . انقلبي على جنبك في وضعية الجلوس وحركي يديك وركبتيك. انهضي وقفي عبر استخدام حواف البانيو واستريحي على حافة البانيو. لا تنسي أن تتمسكي جيداً بحواف البانيو وراءك، وقوّسي ظهرك وحرّكي ساقاً واحدة كل مرة فوق حافة البانيو. استخدمي بساطاً واقياً من الانزلاق دائماً لتجنّب السقوط أو الوقوع.
سلمت الأنامل غلاتي
