افضل ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ظ„طط±ظ‚ ط¯ظ‡ظˆظ† ط§ظ„ط®طµط± و ط§ظ„ط³ط§ظ‚ظٹظ† ط¨ط³ط±ط¹ط© ط³ط±ظٹط¹ط§ للبنات
هناك اعتقاد سائد أو خرافة – سمها ما شئت- تقول إنك إذا أردت شد القدمين والأرداف فإنه يجب أن تكرسي كل طاقتك إلى تمارين الاسكوات وتمارين رفع الأقدام المختلفة. ولكن المشكلة انه إذا نجحت في بناء عضلات ناعمة ذات مظهر أملس لن يلحظ أحد ذلك خاصة إذا كانت تكسوها طبقات من دهون الجسم.
وحتى تتمكني من الحصول على قوام ممشوق وجذاب عليك اتباع روتين رياضي شامل لحرق الدهون يركز بشكل خاص على الحركات التي من شأنها إعادة رسم الفخذين والخصر والأرداف لتظهر بشكل لائق. ولذلك قمنا باختيار تمارين محددة لتحقيق هذا الغرض! التزمي بممارسة تلك التمارين ولن تجدي أي حرج فيما بعد في ارتداء بناطيلك المفضلة في أي وقت.
هذه التمارين الخمسة ستساعدك على شد جسمك وتقوية العضلات.
يجب عليك ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعياً. كرري كل تمرين نحو 15 مرة وانتقلي من تمرين لآخر ولتتخلل هذه التمارين فترة استراحة لا تطول عن 30 ثانية.
تمرين اللانج مع التفاف الجسم.
1- الوقوف على القدمين والاحتفاظ بمسافة شبرين بين القدمين مع مد اليدين أمام الصدر.
2- اخطي خطوة للأمام بقدمك اليسرى وقومي بلف الجذع إلى اليسار في الوقت الذي تقومين فيه بثني ركبتيك وخفض الجسم بحيث تشكل كلتا القدمين زاوية 90 درجة. استديري مرة أخرى نحو الوسط وقومي برفع القدم اليسرى لتعودي إلى وضع البداية. كرري التمرين مع الجهة اليمنى.
3- يمكنك إجراء التمرين مع حمل كرة طبية أو دومبلز.
تمرين قطع الخشب العكسي
1- الوقوف على القدمين مع الاحتفاظ بمسافة شبرين بين القدمين. امسكي الكرة الطبية (أو دومبلز) بكلتا يديك لتكون بمحاذاة الخصر الأيمن. احتفظي باستقامة الصدر واخفضي الخصر نحو الأسفل واثني ركبتيك على طريقة تمرين القرفصاء.
2- في حركة واحدة، قومي برفع الكرة أو الدومبلز من ناحية الخصر إلى الأعلى فوق الكتف الأيسر مع فرد القدمين بالكامل. عودي لوضع البداية. كررى التمرين عشر مرات قبل الانتقال إلى الجهة الأخرى.
الرفعة الميتة الرومانية مع الوقوف على قدم واحدة
1- الوقوف على القدمين مع الاحتفاظ بمسافة شبرين بين القدمين. قومي برفع القدم اليمنى عن الأرض مع مد اليد اليمنى إلى الأمام.
2- انحني نحو الأمام من منطقة الخصر مع الاحتفاظ باستقامة الظهر. قومي برفع القدم اليمنى خلف الجسم حتى تشكل حرف T ويتدلى ذراعك الأيمن من الكتف. عودي إلى وضع البداية. وبذلك تكوني أكملت مرة واحدة من التمرين. كررى التمرين 15 مرة وانتقلي بعد ذلك الى الجانب الآخر.
تمرين الرفع الجانبي للجسم
1- استلقي على الجانب الأيسر مع مد الساقين ووضع الساق اليمنى مباشرة فوق الساق اليسرى.
2- قومي برفع الخصر من الأرض حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرقبة وحتى الكعبين، على أن تحمل راحة ذراعك الأيسر والحد الخارجي من القدم اليسرى وزن الجسم. قومي بوضع يدك اليمنى فوق الخصر. انتظري دقيقة ثم بدلي مع الجانب الآخر وكرري التمرين 15 مرة للجانب الواحد.
تمرين أرجحة الساقين
1- استلقي على الأرض وضعي يديكِ خلف منطقة الخصر ثم قومي بأرجحة الساقين دون ملامسة الأرض.
تسلمين يالغلا
تسلمي غلاتي
