الوسم: الاسترخاء

ما هي ط£ظپط¶ظ„ طرق ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، ظ„ظ„ط¨ظ†ط§طھ و ظ„ظ„ظ…ط±ط§ظ‡ظ‚ط§طھ و ظ„ظ„ظ…طھط²ظˆط¬ط§طھ و للمدرسات

تقدم مراكز الاستشفاء لمرتاديها خدمة جديدة من شأنها مساعدتهم على التخلص من آثار الضغط العصبي والإرهاق الجسدي، وهي عبارة عن الطفو في حمامات ملحية دافئة في بنفس درجة حرارة الجسم في غرفة هادئة ومعزولة عن المؤثرات الخارجية المسببة للضغط العصبي. وفي هذه الأثناء يشعر المرء بانعدام الوزن كما لو كان أحد رواء الفضاء، وهو إحساس ثبت طبيا أنه يساعد المرء على التخلص من آثار الضغط العصبي والإرهاق الجسدي، حيث تشتهر المياه المالحة بأنها تقلل من إفرازات هرمونات الضغط العصبي وتزيد من إفراز الهرمونات الاندروفينية (هرمونات السعادة) التي تثير الشعور بالراحة النفسية والسعادة.

يسلكمووووووووووووووو

طريقة و ظƒظٹظپظٹط© ظ…ظ…ط§ط±ط³ط© طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، ظ„ظ„ط¨ظ†ط§طھ و للمراهقات

مشكوووورة.

تســــــــــــلمينِ يآلغلآ

الاسترخاء في ط§ظ„ظ…ط®ط§ط¶ والولادة

تمّ اعتماده من قبل مجلسنا الاستشاري الطبي

English version

• ما هي ظپظˆط§ط¦ط¯ ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، ط£ط«ظ†ط§ط، المخاض ظˆط§ظ„ظˆظ„ط§ط¯ط©طں
  

• هل يمكن بالفعل الحفاظ على الهدوء والاسترخاء أثناء المخاض والولادة؟
  

• كيف تساعدني البيئة المناسبة على الاسترخاء؟
  

• ما الذي أفعله لأحضّر نفسي للمخاض والولادة؟
  

ما هي فوائد الاسترخاء أثناء المخاض والولادة؟

هل يمكن بالفعل الحفاظ على الهدوء والاسترخاء أثناء المخاض والولادة؟

كيف تساعدني البيئة المناسبة على الاسترخاء؟

ما الذي أفعله لأحضّر نفسي للمخاض والولادة؟

• تدركين ما يقوم به الأطباء وممرضات التوليد
• تشعرين بأنك جزء من النقاشات التي تدور حول العناية بك وبطفلك
• على يقين بشأن ما يحدث في المخاض والولادة
• على ثقة بأنك وطفلك في أمان.

التعامل مع ط§ظ„طھظˆطھط± والكرب

مقدمة: يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيدآكما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ،ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا،قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة .ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها. علامات وأعراض التوتر والكرب .comعادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان. 1- أعراض نفسية، وتشمل:-– تقلبات مزاجيّة.– إكتئاب.– قلق.– صعوبة في النوم.– أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.– مشاكل في العلاقة مع الآخرين..com2- أعراض بدنية، وتشمل:– حموضة المعدة.– تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.– مشاكل في التنفس.– الربو.– خفقان.– صداع نصفي. أسباب وأنواع التوتر والكرب يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد. وللتوتر أربعة أنواع: – توتر بالغ الشدة:مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض. – توتر شديد:مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير. – توتر معتدل:مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون. – توتر خفيف:– مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية. كيفية التعامل مع التوتر والكرب – حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور. – تعلّم كيف تحسن إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للتغيير أكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئآ. – تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب. – تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول. – إعتن بصحتك وتناول طعامآ صحيّآ وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين بإعتدال ،وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشوكولا الشاخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة. – مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك. – حاول القيام ببعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر. – نم جيدآ في الليل وخذ قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الإقتراحات التالية:

أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.ب- تجنب الكافيين آخر الليل.ت- تجنب الكحول نهائيآ.ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.ج – تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظآ بدلآ من ان تشجعك على النوم.ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم. طھظ‚ظ†ظٹط§طھ ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، لتخفيف الضغط النفسي أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات: – إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.– إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.– شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية. ثانيآ: التخيّل البصري: – دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.– تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.– فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.– بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ. ثالثآ: التنفس بإسترخاء: مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.– تمدّد على سرير على ظهرك.– باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.– إشهق من أنفك وإزفر من فمك.– ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.– إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.– تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.– مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.– إسترح لثانية بعد التنشّق.– إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.– أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.– إسترح لثانية بعد الزفير.– إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.– كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.

من منا لا يشعر بالقلق ؟

القلق و التوتر والضغوط كلها مشاعر واحاسيس نمر بها جميعا ، وكلنا نبحث عن طرق للتخلص من تلك الاحاسيس السلبية ، فى هذا المقال سوف نقدم لكِ عدة انواع من الطعام تساعدك على الشعور ط¨ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، والهدوء…

– الشيكولاتة الداكنة:

الشيكولاتة الداكنة غنية بمادة "flavonoids" الذي يساعدك على الشعور بالاسترخاء ، وايضا ب" phenethylamine" وهى مادة كيميائية تحسن من مزاجك ، وكلما كانت الشيكولاتة غامقة كلما كانت اكثر صحة وملائمة لحميتك الغذائية ، لذلك ابحثي عن شيكولاتة مكونة من 70 % او اكثر من الكاكاو.

– اللبن:

ليس هناك افضل من كوب من الحليب الدافىء لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بهدوء ، فبعض الدراسات اظهرت ان النساء اللاتي يتناولن كوب من اللبن قليل الدسم يوميا تقل لديهن اعراض ط§ظ„ظ‚ظ„ظ‚ والتوتر مقارنة بالنساء اللاتي يشربن كوب واحد فى الاسبوع.

– دقيق الشوفان:

الكربوهيدرات تساعد على إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مهدئ يساعد على محاربة القلق ، اختاري المصادر صحية للكربوهيدرات ، دقيق الشوفان يحتوى على نسبة عالية من الألياف، مما يعني أن جسمك سوف يمتصه ببطءوفى نفس الوقت تطيلي دفعة السيروتونين وتحافظين على الشعور بالشبع لمدة أطول والتأكد ان نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.

– السلمون:

تظهر الابحاث أن احماض اوميجا 3 الدهنية الموجودة فى الأسماك مثل السلمون، تساعدك للتخلص من أعراض الإجهاد عن طريق زيادة مستويات السيروتونين لانها غنية به ، كما تساعدك أيضا على مكافحة إنتاج الهرمونات القلق مثل الكورتيزول والأدرينالين.

– الجوز:

يساعدك الجوز – احد انواع المكسرات- على خفض ضغط الدم، وهو امر رائع لاصحاب الضغط العالي الناتج من الضغوط والقلق ،وتلك البحوث دفعت منظمة الولايات المتحدة للأغذية والدواء للتوصية بتناول 1ونصف أوقية يوميا من الجوز.

– السبانخ:

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم، الموجود في الخضر الورقية مثل السبانخ تحسن من استجابة الجسم لمقاومة القلق والتوتر.

– التوت:

فالمواد المضادة للاكسدة تؤثر على هرمونات التوتر مثل الكورتيزول على الجسم.

المصدر ايف ارابيا

اخترتلكم اثاث باللون الابيض
اتمنى ان ينال ع رضاكم جميعاً

يسسسسسسسسسسسسلموو خيتوو

تشرفت بمرورك

الله يعطيك العافيه

اسعدني مرورك

كيف ط§ط³ط§ط¹ط¯ ظ†ظپط³ظٹ ط¬ط³ط¯ظٹ على ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، طرق و ط§ظپظƒط§ط± الاسترخاء للاسترخاء في البيت

التوتر عدو الجمال، والاسترخاء وسيلة للحصول على بشرة متألقة وملامح هادئة. إليك بضعة طرق للاسترخاء

حمام الاتسرخاء
قومي بملء حوض الاستحمام بالماء الدافئ، وضعي بضع نقاط من الزيوت العطرية، مثل اللافندر المعروف بخصائصه المهدئة للأعصاب. وقومي بإضاءة بعض الشموع التي تطلق رائحة جميلة حول حوض الاستحمام، وضعي موسيقى هادئة. استرخي في حوض الاستحمام وتمتعي برائحة الزيوت العطرية النفاذة، وحاولي إغماض عينيك والاسترخاء بعيداً عن الضجيج والناس. ثم بعد ذلك، استخدمي كريم مقشر للجسم وافركي بشرتك به لمدة ثلاث دقائق. وبنفس الوقت، بإمكانك وضع ماسك مرطب على وجهك، وآخر على شعرك، واتركيهما لمدة 20 دقيقة وأنت لا تزالين في حوض الاستحمام. بعد خروجك من حوض الاستحمام وبعد تنظيف جميع الماسكات، ضعي كريم مرطب ذو رائحة زكية.

المساج
عرف المساج منذ قديم الزمان بفوائده التي لا تعد ولا تحصى، وأهمها الاسترخاء وإزالة السموم من الجسم.
عليك إذاً بأخذ موعد مع خبيرة المساج، وأنصحك هنا باللجوء إلى المساج السويدي بالزيوت العطرية، فهو الأفضل للاسترخاء. تذكري أن هذه الساعه ليست مضيعة للوقت، بل الحل الأفضل لاستعادة التوازن النفسي والجسدي المطلوبين. عدا عن أنه سيكسب جسدك
النعومة والحيوية والنضارة.

التمارين الرياضية
لا تعمل الرياضة على إكسابك جسداً رشيقاً وممشوقاً فقط، بل تخلصك من كل الطاقة السلبية المتراكمة في جسدك، فتعودين بكامل حيويتك وتوازنك الجسدي والعقلي. فالكل يعرف الفوائد الجمة للتمارين الرياضية. وتذكري بالطبع شرب ما لا يقل عن 10 كؤوس من الماء يومياً.

تمارين التأمل
إن الوصول إلى حالة من الاسترخاء العميق والسلام الداخلي لن يتحقق إلا بممارسة تمارين التأمل. وإذا كنت تعتقدين أن تمارين التأمل تعني الجلوس بوضعية معينة، أو القيام بطقوس ما، أو التنفس وفقاً لنغمة معينة غير مجدية فأنت مخطئة. هذه الطرق مجدية حقاً، ولكن إذا كنت لا تعرفينها، فبإمكانك اتباع طرق أخرى أقل تعقيداً مثل المشي بالهواء الطلق في طبيعة خلابة، أو الجلوس على شاطىء البحر، أو إغماض عينيك في مكان هادئ، والتخيّل بأنك تجلسين في مكان تحبينه كثيراً.

اليوغا والبيلاتس
وهي نوع من أنواع الرياضات الجسدية والروحية في آن واحد. وبإمكانك ممارسة هذه الرياضة في المراكز المتخصصة. أو مشاهدة فيديو يحتوي على كافة الإرشادات وكل ما تحتاجين معرفته.

القراءة
اجلسي في مكان هادئ بعيداً عن الضوضاء، واقرئي كتاب تحبينه، فهذا كفيل بإزالة التوتر.

الكاكاو
عرف الكاكاو منذ الأزل بفوائده الصحية، عدا عن ذلك، فقد أثبتت الدراسات أنه يحسّن المزاج ويبعث السعادة في النفس. إضافة إلى أنه مضاد للأكسدة. لذلك، عندما تشعرين بالتوتّر، عليك بشرب كوب من الكاكاو أو الشوكولاته الساخنة، ولا تفكري بسعرات الحرارية الزائدة، ففوائده أكثر بكثير ومفعوله فوري.

من انا زهرة

تسلميــــــن ..

افضل ط·ط±ظٹظ‚ط© ظ„ظ„ط§ط±ط³طھط±ط®ط§ط، ، طريقة و ظƒظٹظپظٹط© ط§ظ„ط§ط³طھط±ط®ط§ط، ط¨ط´ظƒظ„ صحي و سليم

الله يعطيكِ العافية