افضل ط·ط±ظٹظ‚ط© ظ„ظ„طھط®ظ„طµ من ط§ظ„ظ†طط§ظپط© لدى ط§ظ„ط¨ظ†ط§طھ الموظفات عند المعلمات
لست راضيا عن جسدك النحيف.. الذي طالما سبب لك الإحراج عند تعاملك مع الآخرين.. ويمنع روحك المعنوية من الارتفاع.. جربت العديد من الطرق لتزيد من وزنك.. اتبعت أدوية، أعشابا، نظاما غذائيا، راحة، قلة حركة ومجهود.. ووصلت في النهاية إلي [لا تغيير].. يئست!! بدأت تصرف نظر عن فكرة إعادة المحاولة ورفعت شعار [ماحدش يقول أتخن] إن كنت بطلا لنفس القصة.. فأنا لدى النهاية السعيدة.. ستجد علاجك في الجيم..!!شيماء محمود عبدالعال – مدربة تمرينات رياضية ستشرح لنا الموضوع بالتفصيل
فباتباع تمرينات رياضية بسيطة مع نظام غذائي صحي، ستتخلص من نحافتك.
العلاج الأول: النظام الغذائي
الوزن الطبيعي للإنسان كما تقول علا فخري- دكتوراة التغذية هو أن يكون أقل من الطول بـ 105 كيلو، والذي ينقص عن ذلك بـ 10 كيلو أو أكثر يصبح نحيفا.
فلو كان طولك 170 سم، فوزنك الطبيعي 65 كيلو وتعتبر نحيفا إن كنت 55 كيلو أو أقل من ذلك.
– أسباب النحافة عديدة، فقد يكون خللا في الهرمونات، أو عاملا وراثيا أو معدل حرق الجسم للغذاء عاليا.. وقد يكون ناتجا عن وجود ديدان بالمعدة.
– النحافة تضر الجسم، لأنه قد يصاحبها أنيميا ونقص لفيتامينات يحتاجها الجسم، كما أنها تصيب صاحبها بانخفاض لضغط الدم، والشعور بالتعب من أقل مجهود.
– الجيم وممارسة التمرينات الرياضية باستخدام الأوزان تساعد على زيادة الوزن، فبعد القيام بأي مجهود تشعر بالجوع، وبالتالي يساعد ذلك على فتح الشهية.
على النحيف بعد ممارسة التمارين الرياضية تناول الطعام خاصة الذي يعتمد على البروتين والكربوهيدرات، والحرص على شرب العصائر أثناء التمرين.
– ليس هناك وقت محدد لممارسة الرياضة، فالرياضة تستطيع ممارستها بأي وقت صباحا أو مساء، لكن أهم شيء تناول الطعام بعد التمارين مباشرة لتعوض ما تحرقه وتضيف إلى وزنك الكيلو جرامات.
– فالعضلات بعد التمرين تكون نشطة وبالتالي أي مواد غذائية تتناولها بعد التمرين تتركز في العضلات المختلفة بجسدك، فالعضلات تكون مرتخية بدون حركة، ومع الرياضة، والحركة والغذاء، تبدأ العضلة تكبر وتنمو، وغير ذلك تضمر وتنكمش.
– يجب أن يتناول يوميا 5 وجبات، ويركز فيها على البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى شرب العصائر بين الوجبات، لأنها تعمل على تشغيل المعدة وزيادة إفرازاتها بجانب أن الجسم يمتصها سريعا.
– البروتين نجده في اللحوم، الفراخ والبقول كالفول والفاصوليا والعدس، الكبدة غنية بالبروتين أيضا لكن يجب عدم الإكثار منها لأنها تؤثر على الكلي.
– الأرز، والمكرونة والعيش غنية بالكربوهيدرات ويفضل تناول الأرز.
– الاهتمام بالطعام الذي به نسبة كالوري عالية كاللبن، الشيكولاتة، التين، العسل والمربى.
– يمكن الحصول على البروتين من خلال مكمل بروتين يباع في الصيدليات على شكل بودرة، وتتم إذابته بكوب من اللبن مع موزتين معصورتين، فالموز غني بالكربوهيدرات ويشرب مرتين في اليوم، على أن تكون واحدة منهما أثناء التمرين.
– الابتعاد عن التوتر والضغط، لأن ذلك سيزيد من نسبة الحرق.
– الاهتمام بالحصول على قدر كاف من النوم بحيث لا يقل عن 8 ساعات متواصلة، وأن يكون النوم في ميعاد ثابت ومحدد يوميا.
العلاج الثاني: تمرينات الأوزان
حمل الأوزان والحديد أثناء التمرين- كما تقول شيماء محمود عبدالعال، مدربة التمرينات الرياضية بوورلد جيم مهم- جدا لتغيير شكل الجسم، لأنه يعمل على تكبير وتضخيم العضلة، وبالتالي تبدو أكثر من وزنك الحقيقي.
– كل ما تحتاجه شهرا أو شهرا ونصف بالأكثر، لتحصل على جسد جديد متناسق، ممشوق ورشيق.
– ستعمل على حمل الأوزان المختلفة عدة مرات كل تمرين، والخاصة بتضخيم وتنشيط كل عضلة بجسدك النحيل.
– لزيادة وزنك أنت تحتاج إلى حمل أوزان كثيرة لمرات قليلة حتى تستطيع تحميل العضلة الوزن المكتسب الجديد، عكس من يرغب في إنقاض وزنه، فعليه حمل أوزان قليلة لمرات كثيرة.
– فالأكتاف والذراعان.. تتمرن بأوزان من 10-20 ك، 10 مرات، وتكرار التمرين 4 مرات باليوم.
– للظهر.. تتمرن بأوزان 20ك، 15 مرة، 4 تكرارات.
– للصدر.. تتمرن بأوزان من 10- 20ك، 15 مرة، 4 تكرارات.
هذا التمرين يعمل على امتلاء الصدر وشده لأعلى.
– للساقين.. التمرين على العجلة الثابتة أو المشاية الرياضية.. فذلك يعمل على تضخيم عضلة الفخذ.
– تحتاج إلى ممارسة هذه التمرينات 3 مرات الأسبوع، على أن تمرن عضلة أو عضلتين فقط في اليوم الواحد، كالصدر والظهر أو الرجل والأكتاف.. فلن يمكنك تمرين كل العضلات في يوم واحد.
– تستطيع بعد ذلك حمل أوزان أكثر، فذلك أفيد لك ويساعد على تضخيم ونمو العضلة أكثر.
– احرص على ممارسة تمرينات الاستريتشنج، لأنها تعالج تموجات وترهلات الجسم.
نصائح ايف لكي
1- نم جيدا بمواعيد ثابتة بما لا يقل عن 8 ساعات يوميا.. ويفضل أن تكون متواصلة.
2- البعد عن الانفعال والتوتر.
3- احرص على تناول وجبة الإفطار، لأنها تعمل على تشغيل المعدة وتنشيط الدورة الدموية بالجسم، كما حاول قدر الإمكان أن تكون وجبة العشاء دسمة، ليستفاد منها جسمك أثناء النوم، وبعد بقية الوجبات احصل على قدر كاف من الراحة حتى تحصل على هضم جيد بدون حرق.
4- مع الإفطار تناول هذا المشروب المغذي: كوب من اللبن+ بيضة+ باكو خميرة [بودرة] + ملعقة عسل أبيض.
5- احرص على ممارسة الرياضة، ولا تتوقف عن أداء تمرينات حمل الأوزان والذهاب للجيم، لأن ذلك مفيد لحياتك العامة ولتنشيط الدورة الدموية، كما أن التوقف عن تمرينات الأثقال سيؤدى إلى ترهل العضلة بعد تضخيمها.
يعطيك الف عافيه
