الوسم: التمارين

هل طھط¤ط¯ظٹ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط§ظ„ط´ط¯ظٹط¯ط© ط§ظ„ظ‚ظˆط© إلى ط§ظ†ظ‚ط·ط§ط¹ ط§ظ„ط·ظ…ط« ؟
نعم ، ويعتمد ذلك على بنية السيدة ونوع الرياضة العنيفة التي تقوم بها .

تسلمين غلاتي

ما هي ط£ظ†ظˆط§ط¹ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط§ظ„ظ…ظ†ط§ط³ط¨ط© ظ„ظ…ط±ط¶ظ‰ السكري

الرياضة ومرض السكري

د. عفاف الصغير *

ما هي أنواع التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري؟

هناك الكثير من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية التي تلائم مرضى ط§ظ„ط³ظƒط±ظٹ مثل المشي والركض والسباحة. رفع الأوزان الخفيفة (حيث ثبت أن هذا النوع من التمرين يزيد من كتلة العضلات ويقويها أكثر بثلاثة أضعاف) وركوب الدراجة الهوائية، تمارين المرونة وتقوية العضلات والإيروبكس وغيرها.

لكن قبل أن تمارس التمارين الرياضة ينبغي عليك التحدث مع طبيبك وهو سيحدد نوع التمارين الأفضل وذلك يعتمد على ما إذا كانت لديك أي مشاكل صحية أخرى. معظم الأطباء يوصي بالتمارين الرياضية التي تجعلك تتنفس بعمق أكثر، وتحفز عمل القلب.

إذا كان لديك مشاكل مع الأعصاب في القدمين أو الساقين، فإن طبيبك قد ينصحك بممارسة نوع معين من التمارين التي لا تضع الكثير من الضغط على قدميك، هذه التمارين تشمل السباحة وركوب الدراجات والتجديف أو كرسي التمارين.

بغض النظر عن نوع التمرين يجب الإحماء قبل البدء لمدة 5 إلى 10 دقائق القيام بممارسة المشي. ثم يبدأ بالاسترخاء برفق لمدة 5 دقائق إلى 10، ويكرر هذه الخطوات بعد ممارسة الرياضة ليرتخي الجسد تدريجيا، وعند البدء في البرنامج الرياضي، عليك بالزيادة التدريجية في كثافة وطول مدة التمرين.

كم مرة تمارس الرياضة أسبوعيا؟

ممارسة الرياضة لا تقل عن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة حوالي ساعتين ونصف أسبوعيا، ويفضل أن تكون في نفس الوقت كل يوم لنفس المدة، مما يساعد على السيطرة على مستوى السكر في الدم.

ماذا عن ممارسة الرياضة لمن يأخذ أدوية لعلاج السكري؟

إذا كنت ممن يستخدم الإنسولين أو مخفضات السكري يجب عليك الحذر من الانخفاضات التي قد تحدث لك بعد الرياضة خاصة اذا كانت رياضة عنيفة أو لمدة طويلة. فإذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة أكثر من ساعة من الجيد أن تتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات مثل عصير الفواكه.

إذا كنت ستمارس رياضة عنيفة، قد تحتاج الى تناول طعام أكثر من ذلك قليلا مثل نصف شطيرة وكوب من الحليب.

إذا لم تكن قد أكلت لأكثر من ساعة أو إذا كان معدل السكر في الدم أقل من 100 إلى 120 ملغم، لا بد أن تأكل أو تشرب شيئا مثل تفاحة أو كوب من الحليب قبل ممارسة الرياضة، وأن تحمل معك وجبة خفيفة في حالة انخفاض مستوى السكر في الدم، قد تحتاج الى تخفيض جرعة الانسولين قبل الوجبة اذا كان المريض يخطط لممارسة نوع من أنواع الرياضة بعد الأكل فيفكر مقدما لمنع حدوث انخفاض لسكر الدم أثناء التمارين الرياضية أو بعدها حتى 12 ساعة (هبوط سكر الدم الاجل) وقد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين الليلية.

وأيضاً عليك بممارسة الرياضة بعد تناول الطعام، وليس قبله، ولا بد من اختبار نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة، ولا تمارس عندما يكون سكر الدم لديك أكثر من 240 ملغم/ دسلتر حتى لا تصاب بالحماض الكيتوني السكري، تناول كميات أكثر من الماء أثناء التمارين الرياضية لمنع حدوث الجفاف.

متى تكون ممارسة الرياضة مشكلة؟

إذا كان مستوى السكر في الدم هو أكثر من 300 ملغم/ دسلتر، وإذا كنت مريضا، أو أصبت بضيق في التنفس، أو لديك كيتون في البول أو تعاني من أي وخز أو ألم أو تنميل في الأطراف، لا ينبغي ممارسة الرياضة عند ظهور هذه الأعراض، أيضا إذا كان متوقعا أن يصل مستوى الانسولين إلى ذروته أثناء ممارستك الرياضة، فمن الأفضل عدم ممارسة الرياضة.

كيف يتعامل المريض مع الانخفاضات في السكر؟

عندما يشعر بأعراض الانخفاض مثل تغير في دقات قلبه، أو يشعر برجفة أو قلق، أو يبدأ فجأة بالتعرق أكثر من المعتاد، فيجب التوقف عن ممارسة الرياضة واتباع نصائح الطبيب حول كيفية التعامل مع نقص السكر في الدم.

قائمة بالأشياء التي تحتاجها قبل ممارسة الرياضة:

* تحدث إلى طبيبك حول التمارين المناسبة لك.

* تأكد من مستوى السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة.

* تأكد من قدميك لظهور بثور أو قروح قبل وبعد ممارسة الرياضة.

* ارتداء حذاء وجوارب مناسبين.

* شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

* الإحماء قبل الممارسة، ثم الاسترخاء.

* وجبة خفيفة في متناول يديك لتناولها في حالة انخفاض مستوى السكر.

* قسم الغدد الصماء والسكري

تســـلمي غلاتي

يعطيك العاافيه غلاتي

تتمثل أمراض القلب في السكتة القلبية، والذبحة الصدرية، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم وارتفاع ضغط الدم. وتعدّ الرياضة من أهم الطرق التي تساعد في الوقاية من هذه الأمراض الخطيرة خصوصاً رياضة الأيروبيك التي تحميك مدى الحياة.

المشي وركوب الدراجة لعضلة أقوى

ممارسة رياضة المشي وركوب الدراجة الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً يعززان من تدفق الدم من القلب وإليه، ما يساعد في تقوية عضلة القلب بشكل ملحوظ. كما أنّ هذا النوع من ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† يحسّن عمل الجهاز المناعي، ما يحمي القلب بطريقة أفضل أيضاً.

الرقص يمنع تصلب الشرايين

وضع موسيقى والرقص عليها لمدة ساعة يمنعان إصابة الجسم بمرض تصلّب الشرايين أو ما يعرف بتجمع الدهون في الشرايين وبالتالي يحميانك من الإصابة بأمراض القلب. من جهة أخرى، يعزّز الرقص الصحة النفسية، ويخفّف من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الزومبا تزيد نبضات القلب

الزومبا نوع جديد من الرياضة الراقصة والمحفزة على ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. تنشّط رياضة الزومبا الدورة الدموية في الجسم، ما يرفع نسبة نبضات القلب وبالتالي نسبة الحماية من أمراضه الخطيرة. وتجدر الإشارة الى أنّ رياضة الزومبا تسهم في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، وبالتالي تبعد عنك أمراض القلب كلها. جربي هذا النوع من التمارين في النادي لحماية قلبك من الضرر.

ما رأيك؟ هل ستمارسين هذه الأنواع من الرياضة لحماية قلبك؟

طرح يجنن
ابدعتي

ومن أجل تنشيط الذهن ينصح سمول بالبدء بتدريبات بسيطة تتزايد صعوبتها بالتدريج بحل الألغاز أو تعلم لغة جديدة أو تعلم العزف على آلة موسيقية ، كما يوصي بالتمرينات البدنية وبنظام غذائي تقل فيه الدهون وبأكل الأسماك والمكسرات والخضراوات التي تحتوي على مواد مضاد للأكسدة وتقليل التوتر . ويثق سمول في أن أنفراجه كبيرة في أبحاث علاج الزهايمر ستحدث خلال خمسة أو عشرة أعوام
طرطوس.كوم

يسلمووووو

تُعد تمارين القفز على منصة الترامبولين المطاطية بمثابة تمارين متكاملة؛ إذ تُزيد اللياقة البدنية للجسم وتساعد الإنسان على الشعور بالراحة النفسية والسعادة.

وأوضح البروفيسور إنغو فروبوزه من المركز الصحي التابع للجامعة ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© الألمانية في مدينة كولونيا، فوائد تمارين القفز على الترامبولين قائلاً: “تعمل ممارسة تمارين القفز على الترامبولين لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً على رفع معدل تناسق الجسم وعلى التقليل من معدل ضغط الدم، وكذلك على تقوية الجهاز المناعي من خلال زيادة إفراز كريات الدم البيضاء والحمراء.”

وأشار إلى أن فوائد تمارين القفز على الترامبولين لا تقتصر على الفوائد الجسدية بالنسبة للإنسان فحسب، إنما تعمل أيضاً على الراحة والاسترخاء، موضحاً: “يُسهم القفز المستمر على منصة الترامبولين في ضخ الدم إلى جميع أعضاء الجسم، ومن بينها المخ. وعند ضخ الدم على هذا النحو، تصل العناصر الغذائية المهمة إلى جميع أعضاء الجسم، مما يعمل بالطبع على تنشيطها”.

ويستكمل الخبير الألماني فائدة ممارسة تمارين القفز على الترامبولين على الحالة النفسية بالنسبة للإنسان، موضحاً أن الشعور بانعدام الوزن أثناء ممارسة هذه ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† يُكون بمثابة مُهدئ لنفس الإنسان ومشاعره، إذ يحرّر الجسد تماماً من قيوده أثناء القفز، ما يُزيد من شعور الإنسان بالسعادة. وأكدّ فروبوزه أنّ “القفز يُسهم في تحفيز إفراز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة.”

ابدااع

عوافي ي الغلا

هل ظ„ظ„ظƒط±ط´ ط¹ظ„ط§ط¬ غير ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† و لدي كرش ظ…طھظˆط³ط·ط© وفي ط§ط²ط¯ظٹط§ط¯ ط¨ظ…ط§ط°ط§ طھظ†طµط­ظˆظ†ظ†ظٹ ، هل للكرش علاج غير التمارين و لدي كرش متوسطة وفي ازدياد بماذا تنصحونني

الكرش * اريد ان أسأل الدكتور لدي كرش متوسطة وفي ازدياد بماذا تنصحونني؟ وهل للكرش علاج غير التمارين؟ وان كانت الإجابة بنعم أيهما الأفضل؟

– لا شك أن ظهور الكرش من الدلائل الخطيرة للصحة حيث ترتبط زيادة الدهون في منطقة الخصر بالعديد من المشاكل والأزمات القلبية وبالنسبة لعلاج الكرش فلن ينجح بدون التمارين. لان الدهون في منطقة البطن تكون قوية وصلبة وبالتالي هي بحاجة إلى عمل حمية متوازنة بالإضافة إلى ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً وإتباع بعض التمرينات الخاصة بشد البطن وعدم الاستعجال بالنتائج فالعلاج بحاجة إلى صبر ومتابعة.

شكرا لك

ما هو ط§ظ„ظˆظ‚طھ ط§ظ„ظ…ظ†ط§ط³ط¨ ظ„ظ„ظ…ط§ط±ط³ط© ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ط© و ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© للبنات للطالبات للموظفات للمعلمات للمدرسات

الصباح الباكر؟ بعد الظهر؟ المساء؟ الجواب الصحيح هو أنّه يمكن ممارسة الرياضة في جميع أوقات اليوم لأن المهم هو الحركة. الرياضة مهمة وضرورية في حياة كل فرد لأنها تبعد الأمراض المزمنة كالسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والكوليسترول، وتساعد في خسارة الوزن وبناء الكتلة العضلية، مما يمنح الجسم قواماً رائعاً.

الصباح الباكر
ليس هناك أجمل من ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق في الصباح الباكر. خلال هذا الوقت من اليوم، يكون الطقس رائعاً وأقل تلوثاً. ممارسة الرياضة الصباحية ستنشط الدورة الدموية، مما يمنحك النشاط خلال باقي اليوم. لكن يجب الإنتباه الى عدم ممارسة الرياضة الصباحية على معدة خاوية لأن ذلك قد يعرّضك للدوار. تناولي كوباً من الحليب مع شرائح التوست والجبنة والخضار قبل ممارسة الرياضة الصباحية.

فترة ما بعد الظهر في النادي
تعدّ هذه الفترة مناسبة جداً للذهاب الى النادي الرياضي. هناك، يمكنك الجمع بين تمارين الأيروبيك كالسير على الآلة، وركوب الدراجة وتمارين الأف ايكس مع تمارين رفع الأوزان من أجل الإفادة قدر المستطاع من التمارين الرياضية. تجدر الإشارة هنا الى أنّه يفضل الذهاب الى النادي لممارسة الرياضة بعد ساعة من تناول وجبة الغداء.

المساء للرياضة المنزلية
يمكن ممارسة الرياضة المنزلية في فترة المساء في حال لم يتسنّ لك ممارستها خلال اليوم. ممارسة الرياضة في المساء لا تفرق كثيراً عن ممارسته في الصباح الباكر لأنه خلال هذين التوقيتين، يمكن الإستفادة من منافع الرياضة. يمكنك شراء الفيديوهات المخصصة لأفضل التمارين الرياضية من أجل ممارستها في المنزل. ننصحك بممارسة التمارين الرياضية المسائية قبل تناول وجبة العشاء لتفادي المضاعفات الهضمية.

شكرا لكٍ

تمارين ط±ظٹط§ط¶ظٹط© ط¬ط¯ظٹط¯ط© 2016 ظ„ظ„ط±ط¬ظٹظ… ط§ظپط¶ظ„ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ط§ظ„ط±ظٹط§ط¶ظٹط© للرجيم 2016 ، طھظ…ط§ط±ظٹظ† رياضية جديدة 2024 للرجيم افضل التمارين الرياضية للرجيم 2024 ، تمارين رياضية جديدة 2024 للرجيم افضل التمارين الرياضية للرجيم 2024 ، تمارين رياضية جديدة 2024 للرجيم افضل التمارين الرياضية للرجيم 2024 ، تمارين رياضية جديدة 2024 للرجيم افضل التمارين الرياضية للرجيم 2024

تمارين رياضية

التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.

التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

.

التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

التمرين الرابع:
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):
الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".

التمرين السادس:
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".

التمرين السابع:
وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.

التمرين الثامن:
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.

تمارين بسيطة، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش
الأعمال المنزلية رياضة مهمة تغفلها كثير من السيدات.
اعتماد كثير من السيدات على الأدوات الكهربائية الحديثة مثل الغسالة الكهربائية والمكنسة وغسالات الأطباق الكهربائية، بالإضافة إلى اعتماد البعض على الشغالات في المنزل، كل هذا قلل من حركة ونشاط كثير من السيدات، مما أصاب كثيرَاً منهن بالسمنة والكرش.
ولذا كانت الدعوة إلى السيدات للقيام بالأعمال المنزلية من مسح وكنس وتنظيف وطبخ، فهذه الوسائل كفيلة بحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم، فمن المعروف أن عملية المسح والكنس تفقد الجسم 240 سعرًا حراريًا في الساعة.. فلا تغفلي يا سيدتي هذه الرياضة المهمة.

تمارين للجميع
هناك مجموعة من التمارين والحركات البسيطة جدًا.. يستطيع الجميع القيام بها، وخاصة أولئك الذين يدعون عدم المقدرة على مزاولة الرياضة، أو لا يجدون وقتا لها..

وهذه التمارين هي:
الرقود على الأرض ظهرًا، مع تحريك الرجلين والقدمين كما لو كنت راكبًا دراجة، قم بهذا التمرين كلما أتيحت لك الفرصة20 مرة.
الرقود على الأرض ظهرًا مع مد الرجلين للأمام.
وتحريكهما لأعلى ولأسفل بالتبادل "20 مرة".
تحرك في الغرفة لمدة 3 دقائق على كعبيك، و3 دقائق على أطراف أصابع قدميك

يسسسسسسسسسسلموٍ وٍرٍوٍدة

ماهي ط§ظپط¶ظ„ ط§ظ„طھظ…ط§ط±ظٹظ† ظ„طھط®ظپظٹظپ ط§ظ„ظˆط²ظ† بسرعه ، ظ…ط§ظ‡ظٹ افضل التمارين لتخفيف الوزن ، ماهي افضل التمارين لتخفيف الوزن ، ماهي افضل التمارين لتخفيف الوزن ، ماهي افضل التمارين لتخفيف الوزن ، ماهي افضل التمارين لتخفيف الوزن ، ماهي افضل التمارين لتخفيف الوزن

تمارين صور بالصور

إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة.

صور تمارين تقوية عضلات الظهر

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح
ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي رفع الصدر.

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك رفعة الجسر


ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

الثنية الحوضية.
ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي الطحن البطني الصغير

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي اطالة الورك

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى اطالة العضلات المأبضية
ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى

يسسسسسسسلموٍ وٍرٍوٍدة

مشكووووووره يالغلللاا

يسسسسلمو

التعاقد مع ط§ظ„ط´ظ‡ط±ط§ظ†ظٹ ظˆظ‡ظˆط³ط§ظˆظٹ ظٹط؛ظٹط¨ عن التمارين

متابعة – الرياض الإلكتروني:
أنهى الهلال صفقة انتقال الظهير ياسر الشهراني بصورة نهائية من القادسية لخمس سنوات، ومن المتوقع أن ينتظم الشهراني في تدريبات الهلال بعد مواجهة نجران في دور الستة عشر لكأس سمو ولي العهد.
من جانب آخر أجرى الفريق الأول حصتين تدريبيتين لم يشارك فيها أسامة هوساوي بسب إلتهاب في أسفل القدم، واجرى فحوصات طبية ستظهر نتائجها غدا، كما بدأ سلطان البرقان برنامجه التأهيلي والذي يستمر لمدة ثلاثة أسابيع، فيما يخضع نواف العابد ورضوان الموسى للراحة لـ 4 أيام بسبب شد عضلي للأول وإلتهاب في ركبة الثاني.
وينتظر المهاجم الشاب فهد الجهني أسبوعا للشفاء من تمزق عضلي، وجرى الحارس حسن العتيبي حول المضمار فانتظار نتائج فحوصاته غدا، وسيحتاج عبدالله الزوري لفترة تتراوح ما بين 3 إلى 4 أسابيع قبل العودة للمشاركة في تدريبات الفريق، وسيصل اليوم المحترف الكوري الجنوبي (لي بيونغ يو) الفائز مع منتخب بلاده بالمركز الثالث من كأس أمم آسيا الخامسة عشرة والتي أقيمت في العاصمة القطرية الدوحة.